"심장·뇌 건강 걱정이라면"... 똑소리나는 심뇌혈관질환 예방법

 

매년 9월 1~7일은 질병관리청이 정한 '심뇌혈관질환 예방관리주간'이다.

 

31일 질병청 국가건강정보포털에 따르면 심장질환, 폐렴, 뇌혈관질환은 국내 사망 원인 2~4위를 차지할 만큼 심각하다. 

 

심뇌혈관질환은 대표적으로 협심증, 심근경색증과 같은 심장질환과 뇌졸중, 뇌출혈 등 뇌혈관질환으로 구성된다.

 

예방관리주간을 맞아 이 질환의 예방법 등을 살펴본다.

 

◆ 심뇌혈관질환 원인

 

이날 질병청 등에 따르면 심뇌혈관질환은 하나의 요인 때문이 아닌, 오랜 시간 위험인자를 가지고 있는 경우 발생 위험이 높아진다. 대표적인 위험인자는 고혈압, 이상지질혈증(고지혈증), 당뇨병과 같은 치료와 관리가 필요한 의학적 요소와 흡연, 운동 부족, 영양 섭취 부족, 나트륨 과잉 섭취, 비만처럼 스스로 관리가 필요한 생활습관이다.

 

◆ 심뇌혈관질환에 도움되는 운동과 식단은

 

규칙적인 운동과 건강한 식단 관리는 심뇌혈관질환으로 인해 약을 꾸준히 복용하는 것보다 중요하다. 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 심뇌혈관질환은 적절한 관리를 위해 지속적으로 약물을 복용해야 하는 경우가 많지만, 병 경과가 심하지 않으면 운동과 식사요법으로 조절이 가능하다.

 

심혈관질환에 도움이 되는 대표적인 세가지 운동에 대해 알아보자.

 

 

▲ 유산소운동

 

걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 구기 운동처럼 몸의 큰 근육을 사용하는 운동이다. 이 같은 유산소 운동은 중간 강도로 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번 총 150분 정도하는 게 권장된다. '중간 강도'는 30분간 계속 운동할 때 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말한다. 가슴이 두근거리고 다리가 힘들지만 30분간 계속할 수 있고, 운동 후 쉴 경우 짧은 시간 내 회복되는 수준이다. 전력 달리기, 테니스 단식 등과 같이 운동 중 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 할 수 있으면 일주일에 총 75분만 해도 중간 강도 운동 효과를 얻을 수 있다. 체중감소를 목적으로 유산소 운동을 하려면 하루 50~60분 이상 오래하는 게 좋다.

 

▲ 근력운동

 

근력운동은 유산소와 함께하면 더 효과적이다. 유산소 운동과 달리 사용한 근육이 쉬는 시간이 필요해 매일보단 2~3일 한 번, 일주일 2~3번이 바람직하다. 예를 들어 목요일에 상체를 단련했다면 금요일에는 코어(중심 부분)를, 토요일에는 하체를 단련하는 게 좋다. 근력운동은 지속시간보단 운동 강도가 중요하다. 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 게 좋다. 상체 운동을 하는 경우 10번 정도 들 수 있는 무게의 아령(2~3kg)을 한 번에 10번 들었다 잠시 쉬고 이를 2회 반복하는 방식을 권장한다. 기구없이 맨 손으로 천천히 힘을 주고 앉았다 일어서는 등 다양한 근력 운동을 할 수 있다. 이때 상체, 하체, 코어 3가지 근육군을 골고루 강화하는 게 효과적이다. 근력운동은 정확한 자세가 중요해 처음 시작할 경우 전문가 도움을 받거나, 신뢰할만한 교육 자료를 참고해 올바르게 운동해야한다.

 

 

▲ 유연성운동

 

유산소운동과 근육운동에 추가해 반드시 포함해야 하는 운동이다. 이 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군 움직임 범위를 넓히고 자세 안정성과 균형 능력을 기를 수 있다. 유연성 운동은 일주일에 2~3회 이상 하는 게 좋다. 따로 할 수도 있지만 유산소 운동이나 근력 운동 전후에도 할 수 있다. 주요 관절부위를 스트레칭할 때 근육의 당김이 느껴질 정도로 10~30초 정도 유지하고 이를 2~3회 반복한다.

 

안전을 위해 벽이나 의자 등을 살짝 잡을 수 있는 상태에서 한쪽 다리를 들고 10초 이상 균형을 유지하는 운동을 계속하면 균형성이 향상된다. 

 

이 밖에 일상에서는 대중교통을 이용하거나, 낮은 층수의 경우 계단을 이용하기 등 방법으로 활동량을 높일 수 있다. 앉아서 일하거나 TV를 보는 동안에도 간단한 신체 활동을 병행하는 것이 도움이 된다.

 

 

▲ 식단

 

운동과 함께 좋은 식단을 유지하는 것도 필요하다. 심뇌혈관질환 예방에 좋은 한 끼 식단 예로는 현미밥, 단호박배추 된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음, 고추김치다. 흰쌀밥보다는 통곡물을 주식으로 하는 게 좋다.

 

하루 식사에선 전체 탄수화물 섭취비율이 65%를 넘지 않도록 조절해야 한다. 생채소류, 콩류, 생선류가 풍부하도록 식단을 구성하고 적색육이나 가공육의 섭취를 줄여야한다. 단백질 공급원으로는 육류 대신 생선을, 다양한 채소를 포함한 필요한 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 또한 나트륨 섭취를 줄이는 게 도움된다. 생과일과 흰 우유의 적정한 섭취는 권장되지만 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트 섭취는 줄이는 게 좋다.

 

적정 체중인 경우는 체중을 유지할 수 있는, 비만인 경우 체중을 5~10% 줄일 수 있는 적절한 식사량을 일관되게 유지해야 한다.