중년의 관절 건강, '무릎에 좋은 운동'으로 관절염 예방

전신 근력 발달에 좋은 수중운동 효과... 신체 맞게 안장 조절 ‘실내 자전거 타기’
쿠션 좋은 신발 신고 평지 걷기도 도움... 매주 3일이상 40~50분정도 꾸준히 해야

건강을 위해 운동을 시작했지만 때로는 무리한 운동으로 무릎 건강을 해치는 경우가 있다. 젊었을 때부터 늘 해오던 운동이라도 무릎에 통증이 생기고 증상이 점점 심해진다면 즉각 멈추고 운동의 강도와 시간을 점검해 볼 필요가 있다고 전문가들은 조언한다. 그렇다면 무릎 건강을 지키면서 건강을 챙기기 좋은 운동은 무엇일까. 31일 허동범 연세스타병원 병원장을 통해 관절염 예방을 위한 운동법 등을 들어봤다.

첫 번째로 수중운동이다. 무릎에 하중이 실리지 않으면서 근력과 유산소를 동시에 할 수 있는 수중운동은 무릎 건강에 매우 좋은 운동으로 꼽힌다.

수중운동으로는 평형을 제외한 수영과 아쿠아로빅, 수중 걷기 등이 좋다. 물의 부력으로 무릎이 받는 하중이 적고 물의 저항을 이겨내는 운동이기에 전신 근력까지 발달시킬 수 있다. 굳이 수영을 하지 않고 물속에서 걷기만 잘해도 충분히 운동 효과를 볼 수 있으며 살짝 땀이 날 정도로 움직여주면 체중조절에도 효과적이다.

둘째는 실내 자전거 운동이 꼽힌다. 허동범 원장은 “단 자기 신체에 맞게 안장 높이와 핸들 높이를 올바르게 세팅해야 한다. 간혹 자전거 운동을 하고 무릎 통증을 호소하는 경우가 있는데 잘못된 자전거 세팅과 과도하게 무게를 올려 타는 것은 허리나 무릎에 무리를 줄 수 있다”며 주의를 당부했다.

마지막으로는 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 걷기 운동이다. 걷기 운동에도 몇 가지 주의사항이 있다. 오르막이나 내리막이 없는 평지를 걷는 것이 좋고 쿠션이 좋은 신발을 신고 바른 자세로 걸어야 좋은 결과를 기대할 수 있다. 걷기 운동을 할 때는 상반신을 세워 시선은 바닥이 아닌 정면을 바라보고 허리나 등이 굽어지지 않도록 주의한다. 이때 발은 11자로 평행하게 유지하며 발뒤꿈치부터 시작해 발바닥, 발가락까지 천천히 내딛는 자세가 중요하다.

무엇보다 과체중이라면 체중조절을 하는 게 우선이다. 체중 1kg당 무릎이 받는 하중은 5kg에 달하기 때문에 체중이 많이 나갈수록 무릎관절이 받는 부담감이 커지고 무릎 관절염을 부추길 수 있다. 특히 등산이나 장시간의 트레킹 등에 가방의 짐이 1Kg 늘어날 때마다 고스란히 무릎에 부담된다는 것을 명심해야 한다.

허동범 원장은 “수영, 자전거 운동, 걷기 운동은 무릎 건강과 전신운동에 매우 좋은 운동으로 자신의 운동능력에 맞게 시작해 점차 시간과 강도를 단계적으로 늘려주고 매주 3일 이상 40~50분 정도 꾸준히 운동하는 것이 좋다”면서 “단, 운동을 할 때 무릎이 붓거나 특정 부위에 통증이 발생한다면 운동을 잠시 중단하고 치료가 필요한 경우라면 조기 진단받고 치료해 안전하게 운동을 이어 나가는 것이 건강해지는 운동법”이라고 당부했다.

정자연기자