발목 삐끗하고 무릎 통증 없이…안전한 가을 등산 하려면?

매년 가을철 건강을 위해, 단풍 구경을 하는 등 많은 사람들이 산을 찾는다. 등산은 하체를 강화하고 심폐기능을 향상하며 스트레스로 인한 증상을 완화한다. 하지만 무리한 산행은 근육 손상과 무릎 통증을 유발할 수 있어 주의가 각별하다.

■ 단풍놀이 절정인 10월 산행 사고 가장 多

9월 말부터 10월까지 단풍철 가을 산행이 늘면서 안전사고도 증가한다. 행정안전부에 따르면 지난 2020년 기준 등산 중 부상자는 4천405명이며 가을 산행이 시작되는 9월엔 929건, 단풍놀이가 절정인 10월은 1천317건으로 나타났다. 도내 집계된 올해 산악 사고는 총 1천871건이다.

가을 산길은 낙엽, 나뭇가지, 돌 등이 있어 고르지 못한 길을 걷다 보면 발목과 무릎을 다치기 쉽다. 쌓인 낙엽을 밟다 미끄러져 발목이 부러지는 경우가 많으며 내리막길에서 무릎이 구부려지면서 무릎에 가해지는 하중이 더 커지기 때문이다. 특히, 40~50대 중년층은 이미 무릎 연골에 퇴행성 변화가 시작되기 때문에 산행 중 무릎 통증이 더 잘 나타나며 반월상 연골판 손상으로 이어질 수 있다. 반월상 연골판이 찢어질 때 ‘퍽’ 하는 터지는 느낌을 받을 수 있으며 2~4일 지나면 무릎이 점점 뻣뻣해지고 부어오른다. 제때 치료를 받지 않으면 연골판이 느슨해져 관절 안에서 움직일 수 있으며 무릎에서 소리가 나고 미끄러지는 등 잠김 증상이 생길 수 있다.

■ 안전한 가을 등산하려면?

부상 없는 안전한 등산을 위해선 자신의 체력과 등산 목적에 맞는 배낭을 고르는 것이 중요하다. 4~5㎏ 정도의 배낭을 짊어지고 등산하면 몇 배의 에너지가 소모되며 체중에 배낭 무게까지 더한 하중이 무릎과 발목에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 또한, 등산 스틱을 사용해 무릎에 집중되는 하중을 분산시켜야 한다. 등산 스틱은 내리막에서 균형을 잡아주고 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 효과가 있다.

가장 중요한 것은 등산 전 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주고 등산 시 30~60분마다 5~10분씩 휴식하는 것이다.

김은진기자