건강 100세 시대… ‘뇌 건강’ 챙기세요

견과류·단백질 등 섭취 도움, 오메가3 지방산 두뇌 활성화...편안한 마음가짐·미소도 중요

건강한 100세를 사는 데는 ‘건강한 뇌’가 필수다. 특히 노인 스트레스는 우울증과 치매를 유발할 수 있어 생활 속 뇌 건강을 위한 노력이 필요하다. 뇌 노화를 방지하고 건강한 뇌를 유지하려면 어떤 생활습관이 필요할까. 전문가들은 편안한 마음과 미소, 건강한 식습관을 뇌의 젊음을 유지하는 3대 비결로 꼽는다.

■브레인 푸드 섭취…뇌 젊은 유지

음식은 뇌 건강을 좋게 하는 데 필수요소다. 호두ㆍ아몬드ㆍ땅콩 등 짜지 않은 견과류를 날마다 조금씩 섭취하면 도움된다. 기름기가 적고 단백질이 풍부한 흰색 육류도 뇌 건강을 돕는 음식으로 알려졌다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 게 중요하다.

고등어·꽁치 등등 푸른 생선에는 오메가3 지방산을 구성하는 DHA와 EPA가 있다. 오메가3 지방산은 뇌 기능 활성화와 정상적인 두뇌 활동에 필요하고, 뇌 혈류 흐름을 원활하게 하는 데 도와준다. 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

특히 항산화 물질을 섭취하면 뇌의 활성산소를 막고 세포막을 보호할 수 있다. 항산화 물질은 비타민 A·C·E, 코큐텐, 셀레늄 등인데, 이는 과일과 채소에 듬뿍 들어 있다. 평상시 토마토, 사과, 당근, 브로콜리, 파프리카 등을 자주 섭취하면 좋다.

■뇌에도 쉼과 여유를 주자

‘호흡’을 의식적으로 천천히 해 본다. 호흡을 천천히 가다듬으면 근육은 이완되고 맥박이 천천히 뛰고, 혈압이 자연스럽게 떨어진다. 두 번째는 ‘미소’이다. 미소를 띠면 사람은 몸과 마음이 이완된다. 일부러 미소를 지어도 좋다. 미소진 얼굴만 만들어도 몸과 마음이 이완되고 편안해진다.

뇌가 편안한 최적의 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 이상현 일산병원 가정의학과 교수는 한국건강관리협회 ‘메디체크 건강소식’ 4월호를 통해 “환자에게 ‘휴씩’을 하라고 한다. 휴식이 아니라 ‘휴씩’이다. 숨을 ‘휴~’ 내쉬면서 무겁게 힘 들어갔던 어깨는 편안히 내리고, 숨을 들이쉬면서 ‘씩~’ 한번 웃어보라고 권한다”며 “어깨는 내리고 입가는 올려 미소 지으면 우리의 뇌는 현재 상황을 편하게 받아들일 것”이라고 말했다.

정자연기자