한여름밤 잠 못 이루게 하는 ‘열대야’ 극복 수칙

여름철 밤 기온이 25도가 넘는 열대야가 계속되고 있다. 주말 내린 소나기로 더위가 잠깐 주춤했지만, 당분간 찜통 더위는 계속될 전망이다. 열대야, 건강하게 나는 방법을 알아보자.

 

수면에 적당한 온도는 평균 18~22도로 알려져 있다. 반면 열대야는 한여름의 밤의 제일 낮은 기온이 25도 이상으로 밤 잠을 설치기 일쑤다. 온도가 25도 이상 유지되면, 체내 온도를 조절하는 중추가 흥분해 일종의 각성 상태가 되기 때문에 잠을 자지 못하거나 자더라도 얕은 잠을 자는 것이다.

 

밤에 잠을 잘 자지 못하면 잠을 자고 난 후에도 온 몸이 뻐근한 것을 물론 피곤하고 무기력한 상태가 된다. 또 지속적인 수면부족은 일생생활의 리듬과 질병에 대한 저항력을 떨어뜨려 집중력저하, 두통, 소화불량과 같은 증상을 일으키기도 한다. 이를 바로 ‘열대야 증후군’으로 부른다.

 

열대야 증후군을 극복하기 위해서는 잠들기 전 몇가지 수칙만 지켜주면 된다.

 

먼저 적절한 냉방이다. 잠들기 좋은 환경을 만들기 위해서는 적절한 냉방이 필수다. 열대야로 인해 밤새도록 에어컨과 선풍기를 켜는 것은 오히려 호흡를 건조하게 만들어 여름감기나 냉방병, 저체온증 등을 유발한다. 에어컨은 실내 공기를 시원하게 한 뒤 잠들기 전에 끄고, 선풍기는 몸에서 먼 곳에 두고 잠들고 나서 1~2시간 후에 자동으로 멈추도록 하는 것이 좋다.

 

잠들기 전 충분한 휴식을 취하고, 미지근한 물로 샤워를해 수면하기 좋은 몸의 온도를 만드는 것도 도움이 된다. 차가운 물로 샤워를 하면 일시적으로 수축됐던 피부혈관이 금방 팽창하면서 다시 체온이 올라가기 때문에 미지근한 물로 해야 한다. 또 잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터 사용은 자제해야 한다.

 

수면 리듬를 유지하는 것도 중요하다. 주말이나 휴일에 열대야로 인해 늦게 잠들었다고 해서 기상시간까지 늦춰지게 되면 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있다. 때문에 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지켜 수면 리듬을 맞춰야 한다. 정상적인 생활패턴을 만들기 위해서는 일정한 시간에 일어나 활동을 하고 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋으며, 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓을 수 있다.

 

음주를 피하는 것도 하나의 방법이다. 더운 날씨로 밤에 잠이 오지 않아 시원한 생맥주와 같은 음주를 하게 될 경우 알코올이 교감신경을 흥분시키고, 갈증 유발, 체온을 높여 숙면을 방해하기 때문에 피해야 한다.

 

잠들기 전 가벼운 운동으로 체온을 낮추는 것도 효과적이다. 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책은 멜라토닌 분비를 촉진해 깊은 숙면에 도움을 준다. 다만 심한 운동을 오히려 체온이 더 높아지기 때문에 삼가해야 한다.

 

한국건강관리협회 경기도지부 방용운 원장은 “장마가 끝나고 본격적인 여름 무더위가 시작되면서 잠못 이루는 사람들이 많아졌다”면서 “규칙적인 일상 생활패턴으로 열대야를 극복해 편안한 잠자리를 되찾고 건강도 지키길 바란다”고 말했다.

 

송시연기자

도움말=한국건강관리협회 경기도지부