100세 시대, 건강한 삶을 위해서는 운동이 필수…연령대별 맞춤 운동으로 건강 지키는 방법

건강한 삶을 누리기 위해서는 ‘운동’이 필수인 시대다. 특히 인간의 평균 기대수명이 100세를 바라보는 지금, 운동은 더욱 중요한 화두가 됐다. 하지만 자신에게 맞지 않는 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 건강을 위해서는 신체 나이에 맞는 운동을 찾아 규칙적이고, 꾸준하게 해주는 것이 중요하다. 연령대별 맞춤운동을 알아보자.

 

초기 아동기에는 흥미를 느낄 수 있는 놀이 활동이 필요하다. 소근육을 중심으로 기초 기술을 발달시키고, 또래집단과 함께하는 프로그램을 통해 사회적인 유대감을 형성시켜주는 것이 좋다. 후기 아동기에는 점프나 던지기, 수영, 달리기 등 신체를 활발하게 움직여 기술을 배울 수 있는 운동을 주 3회 이상 해줘야 한다. 아울러 아이들은 정신적, 신체적, 사회적으로 성숙하지 않으므로 부모가 지속적으로 관심을 갖고 도와줘야 한다.

 

청소년기에는 주당 최소 3~4일 또는 매일 운동을 해주는 것이 바람직하다. 운동은 땀이 충분하게 발산되고, 호흡이 약간 가빠질 정도로 해줘야 한다. 걷기를 비롯해 축구, 야구, 농구, 볼링, 배구 등 성장에 도움을 주면서, 스트레스를 풀어줄 수 있는 운동이 적합하다.

다만, 운동의 강도가 너무 강하면 학업에 부정적인 영향들을 미칠 수 있으므로 주의해야 한다. 비만의 증상이 있는 청소년은 반드시 하루에 60분 이상의 운동을 실시하고, 운동 빈도 및 강도를 점진적으로 증가시켜야 한다. 천식, 당뇨 및 기타 질환이 있는 청소년은 의사의 진단을 먼저 받은 후, 자신에게 적합한 맞춤형 운동 처방을 받아 실시하는 것이 필요하다.

 

장년기는 최고점에 올랐던 체력이 점차 떨어지는 시기다. 사회 생활이 지속되기 때문에 운동을 할 수 있는 기회와 여유가 없고, 스트레스에 시달리는 경향도 많다. 무엇보다 성인병을 예방하기위해서는 심폐지구력을 강화하고 근력을 키우는 것이 중요하다. 일상생활에서 편하게 활용할 수 있는 심폐지구력 운동으로는 달리기와 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동을 꼽을 수 있다.

 

이 운동은 큰 근육이 동원되기 때문에 지속적으로 수행하면 효과가 크다. 운동 초보자의 경우, 낮은 운동 강도로 운동을 시작해 목표달성 기간을 길게 가져가야 한다. 운동 시간도 처음 30분에서 점차 증가시키는 것이 좋다. 숙련자의 경우에는 50분 이상 운동이 지속될 수 있도록 실시한다. 무리한 운동으로 운동시간이 길어지면, 피로나 상해가 발생할 수 있으므로 개인 체력수준에 맞게 실시해야 한다.

 

노년기에는 특별한 주의가 요구된다. 주로 저항성 트레이닝, 심혈관 체력 및 유연성 요인들을 강화시켜줄 수 있는 운동을 중점적으로 진행한다. 심혈관 체력을 기르기 위해서는 매일 규칙적으로 30분~40분 동안 저ㆍ중 강도의 운동을 권장한다. 근력도 심폐지구력 만큼 중요하므로 근력 운동을 통해서 근력 유지와 근육의 단백질의 양적인 감소를 예방해줘야 한다.

 

한국건강관리협회 경기지부 관계자는 “움직임이 거의 없는 요즘 현대인들의 생활에서 운동의 중요성은 강조를 아무리 해도 지나치지 않다”면서 “나이대별 운동방법을 통해 건강한 몸을 유지하길 바란다”고 말했다.

 

송시연기자