다이어트는 계단 오르기부터… 금연, 약물치료 병행해야

새해 건강 목표 실천하기

새해를 맞이하는 사람 대부분은 한 해 동안 이룰 다양한 목표를 세운다.

이중 다이어트와 금연 등 건강과 관련된 것이 많다. 그러나 목표를 달성하기 위해 무리한 실천법으로 작심삼일에 그치거나 초기에 실패할 가능성이 높다. 건강을 지키면서 목표도 이룰 수 있는 방법을 알아봤다.

◇다이어트에 ‘편법’ 없다!…계단 오르기부터 시작하라!

지난해 다이어트계를 강타한 방법이 ‘저탄수화물·고지방 식사’다. 버터 품귀 현상과 삼겹살 소비 증가 추세가 두드러질 정도로 각광 받았다.

그러나 의료진은 탄수화물을 전체 칼로리의 5~10% 정도로 줄이고 지방 섭취를 70% 이상으로 늘리는 극단적인 식사법에 대해 건강을 위협하는 것으로 지목하고 있다. 대한비만학회 등 5개 전문학회는 국민 건강에 심각한 위해를 초래할 가능성이 있으니 주의를 요한다는 내용의 성명서를 발표하기도 했다.

건강한 다이어트를 위한 식단을 구성하기 위해서는 일단 자기 자신의 식사습관을 정확히 파악해야 한다. 탄수화물 섭취는 65%를, 지방섭취는 30%를 초과하지 않도록 조절하며 균형 잡힌 식사를 하려는 노력이 필요하다.

몸에 좋지 않은 단순당과 포화지방은 우선적으로 줄여야 한다. 탄수화물의 경우, 단순당의 섭취를 줄이고 전곡류와 같이 식이섬유를 비롯한 영양성분이 풍부한 탄수화물 섭취를 늘려야 한다.

만약 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환으로 치료 중인 환자는 식사 방법을 선택하는 데 더 신중해야 한다. 한 가지 영양소에 편중된 식사법을 함부로 따라하지말고 주치의와 반드시 상의해야 한다.

무엇보다 열량 섭취를 줄이고 활동량 늘리기를 꾸준하게 실천하는 것만이 비만과 다양한 질환을 예방할 수 있는 유일한 건강 식사 방법이다.

쉽게 시작할 수 있고 꾸준히 유지하기도 쉬운 운동방법으로는 ‘계단 오르기’가 있다.

미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면 한 층을 기준으로 약 7칼로리, 한번에 6층 정도의 계단을 오른다면 42칼로리가 소모된다고 한다. 이는 빨리 걷기와 비교해도 무려 두 배 정도의 칼로리가 소비되는 것이다. 

공깃밥 하나 가득에 300칼로리임을 감안했을 때, 6층 계단을 총 일곱 번 이용하면 밥 한 공기만큼의 칼로리가 소모된다. 계단 오르기는 또 허벅지와 엉덩이 근육 운동 효과를 얻을 수 있고, 이로 인해 무릎이나 허리 관절의 건강에도 도움이 된다. 주의할 점은 계단 오르기가 힘들다고 상체를 앞으로 숙인 자세를 취하는 것은 허리 건강에 좋지 않을 수 있다.

나쁜 점을 알면서도 실천하기 힘든 것이 금연이다. 금연은 니코틴 중독 때문에 힘든 것이지, 결코 의지력이 약해서가 아니다. 즉, 흡연은 병으로 생각해야 한다.

금연은 니코틴 중독을 이겨내는 과정이기 때문에 치료를 위해 전문가의 상담과 약물치료를 병행할 때 성공률을 높일 수 있다. 니코틴 패치와 껌, 로젠즈는 의사의 처방 없이 쉽게 구입해 시도할 수 있다. 의사의 처방이 필요한 경구용 금연 약제는 니코틴 패치와 비교해 높은 금연 성공률을 보이는 만큼 전문의 진료를 받고 시도한다.

잠을 잘 자는 것도 중요하다. 사람에 따라 적정 수면 시간이 다른데, 시간보다 더 중요한 것은 잠의 질이다.

현대인의 수면을 방해하는 원인 중 대표적인 것은 스마트폰과 알코올이다.

스마트폰에서 나오는 강한 빛, 특히 블루 라이트는 수면을 방해한다. 스마트폰에 집중하면 각성 상태가 돼 수면을 시작하기 위한 편안한 상태를 방해하기도 한다.

여러 연구에서 양질의 수면을 방해하는 또 다른 요소로 술을 꼽는다. 술은 처음에는 수면을 유도하지만, 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 한다. 깊은 잠을 감소시키고, 코골이나 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해하기도 한다. 불면증 때문에 술을 마시다가 알코올중독에 빠지는 경우도 있어 위험하다.

숙면을 위해서는 잠들기 전 3~6시간 전 커피, 콜라, 녹차, 흡연, 과식을 피한다. 잠자기 4시간 전 운동은 신체 리듬을 변화시켜 수면을 방해하기 쉽다. 침실에서는 tv를 보거나 노트북, 스마트폰을 사용하지 않는다. <도움말 : 김대중, 김현준, 이두형, 주남석 등 아주대병원 의료진> 

류설아기자